Over Supinatie

En wat je eraan kunt doen

Supinatie (ook wel onderpronatie genoemd) heeft alles te maken met de afwikkeling van je voet en de stand van je voet tijdens deze afwikkeling. Bij supinatie loop je teveel op de buitenzijde van je enkel en middenvoet. De binnenkant van je voet, de voetholte, wordt omhoog getrokken.
Met de verkeerde voetafwikkeling heb je kans op klachten in voeten, benen, heupen, je knieën en uiteindelijk ook je rug.

Direct naar de behandeling

Wat is supinatie?

Supinatie is een afwijking in de afwikkeling van de voet waarbij de voet te veel naar buiten kantelt en de holte van de voet wordt opgetrokken tijdens het lopen. Dit proces begint al bij de landing van je hiel op de grond en eindigt bij het afstoten van je tenen. Normaal gesproken rolt je voet tijdens deze afwikkeling naar binnen, waarbij je gewicht wordt verdeeld over je hele voet. Bij supinatie blijft het grootste deel van het gewicht echter op de buitenkant van de voet rusten. Dit kan jouw looppatroon beïnvloeden en leiden tot verschillende klachten of blessures. Supinatie wordt ook wel onderpronatie genoemd en is het tegenovergestelde van overpronatie.

Wat gebeurt als de voet supineert?

Om goed duidelijk te kunnen maken wat er gebeurt als de voet supineert, is het belangrijk om te begrijpen hoe de afwikkeling van de voet werkt. De voetafwikkeling bestaat uit drie fases: het landen met de hiel (hielstrike), het afrollen van de voet (middenfase) en het afzetten met de tenen (afzetfase). Het doel hiervan is om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen over de voet en schokken op te vangen.
Een perfect looppatroon is zeldzaam. Tijdens het lopen heeft de voet de natuurlijke neiging om naar binnen (pronatie) of naar buiten (supinatie) te bewegen. Een lichte mate van pronatie of supinatie is normaal en zorgt meestal niet voor problemen. Echter, wanneer deze bewegingen overmatig zijn of niet goed gecompenseerd worden door de rest van het lichaam, kan dit leiden tot overpronatie of onderpronatie.
Bij supinatie kantelt de voet tijdens het lopen overdreven naar de buitenzijde. Hierdoor wordt het lichaamsgewicht niet gelijkmatig verdeeld over de voetboog, bal van de voet en tenen. In plaats daarvan komt de grootste belasting op de buitenrand van de voet terecht. Tijdens het landen raakt meestal eerst de buitenkant van de hiel de grond, waarna de voet naar voren afwikkelt. Dit belemmert de natuurlijke demping en stabiliteit die normaal door de binnenkant van de voet en de voetboog worden geboden, omdat deze delen onvoldoende worden belast.
Het gebrek aan schokabsorptie kan extra druk uitoefenen op de spieren, pezen en ligamenten in de voet. Dit kan niet alleen zorgen voor vermoeide voeten, maar ook een reeks van klachten veroorzaken in andere delen van het lichaam, zoals de enkels, knieën, heupen en zelfs de onderrug. Risicofactoren zoals een holvoet, een hoge wreef en de flexibiliteit van de voet vergroten de kans op supinatie.

Symptomen bij supinatie

Supinatie is vaak lastig te herkennen, omdat de symptomen subtiel en niet altijd duidelijk zichtbaar zijn. De meeste mensen ontdekken pas dat ze supineren wanneer ze pijnklachten beginnen te ervaren. Deze klachten treden meestal op tijdens intensieve impactvolle sporten zoals hardlopen, basketbal of voetbal. Toch zijn er manieren om al in een vroeg stadium te herkennen of je voeten supineren, waardoor je klachten kunt voorkomen.
Je kunt dit eenvoudig vaststellen door het slijtagepatroon van je schoenen te bekijken. Bij onderpronatie is de extra slijtage meestal geconcentreerd aan de buitenranden van de hielen en de buitenkant van de bal van de voet, voornamelijk aan de kant van de kleine teen. Mensen met een hoge wreef of een verkeerde voetstand, zoals een holvoet, lopen een verhoogd risico op onderpronatie. Daarnaast kun je de stand van je hielbeen analyseren; als dit naar buiten kantelt, is de kans groot dat je te maken hebt met supinatieproblemen.

De meest voorkomende symptomen

De meest voorkomende symptomen van supinatie zijn pijn in de voetboog en de bal van de voet. Dit komt doordat de spieren en banden in de voet, vooral in de voetboog, extra belast worden door de afwijkende manier van lopen. Hierdoor ontstaat een verhoogd risico op blessures, zoals enkelverstuikingen, peesontstekingen of pijn aan de buitenkant van de knie (ook bekend als het iliotibiaal bandsyndroom). Langdurige supinatie kan bovendien leiden tot ongemakken aan de buitenkant van de voet, zoals eeltvorming of pijnlijke drukpunten, omdat deze gebieden voortdurend worden belast.
De symptomen kunnen variëren van milde ongemakken tot hevige pijn, en ze kunnen verschillende delen van je lichaam beïnvloeden. Het is belangrijk om goed op te letten en deze signalen op tijd te herkennen, zodat je stappen kunt zetten om verdere complicaties te voorkomen. De meest voorkomende klachten waarmee je te maken kunt krijgen, zijn:

Eeltvorming en likdoorns

Een verhoogde druk op de buitenrand van de voet kan leiden tot eeltplekken of likdoorns. Deze ontstaan vaak op specifieke drukpunten, zoals de hiel, de bal van de voet, de kleine teen of de zijkant van de voet.

Enkelblessures

Vooral tijdens het sporten is de kans op enkelverzwikkingen groter bij supinatie. Dit komt doordat de voet minder stabiel is en de enkels naar buiten kantelen, waardoor ze makkelijker kunnen omklappen. Dit verhoogt het risico op blessures, zoals verstuikingen en scheuringen van de ligamenten in de enkel.

Heupklachten

Supinatie beïnvloedt niet alleen de voet, maar heeft ook gevolgen voor andere delen van het lichaam, zoals de heupgewrichten. Het afwijkende looppatroon en de scheefstand zorgen voor een verhoogde druk op de heupspieren en gewrichten. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en op de lange termijn zelfs tot slijtage van het heupgewricht.

Houdingsproblemen

Bij supinatie veranderen de stand en beweging van de voeten, wat kan resulteren in een slechte lichaamshouding. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in een voorover gekanteld bekken of een kromme rug, wat vervolgens weer tot andere klachten kan leiden.

Knieklachten

Supinatie kan ook invloed hebben op de kniegewrichten. Wanneer je voet tijdens het lopen te ver naar buiten kantelt, komt de hiel scheef te staan ten opzichte van het onderbeen. Dit leidt tot een onnatuurlijke uitlijning van het been, waardoor er extra druk ontstaat op de buitenzijde van de knie. Deze verkeerde belasting kan irritatie of ontstekingen veroorzaken. Daarnaast kunnen aandoeningen zoals het iliotibiaal bandsyndroom (ITBS) of het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) optreden als gevolg van supinatie.

Pijnlijke voeten

Een van de eerste symptomen van supinatie is voetpijn, met name in de voetboog en de bal van de voet. Deze pijn ontstaat doordat de spieren en pezen in de voet, vooral in de voetboog, extra worden belast door een afwijkend looppatroon. Supinatie wordt vaak in verband gebracht met verschillende voetklachten, zoals een holvoet, hielspoor en peesplaatontsteking (fasciitis plantaris).

Bij onderpronatie wordt tijdens het zetten van een stap de kracht van de afzet en landing onevenredig verdeeld, waarbij deze voornamelijk terechtkomt op de buitenste tenen (de kleine teen en de buitenrand van de voet). Op den duur kunnen hierdoor klachten ontstaan, zoals een hallux valgus of hamertenen.

Rugpijn

Doordat supinatie een disbalans veroorzaakt in de voet en het onderbeen, kunnen er ook problemen ontstaan in de onderrug. Dit komt doordat de ongelijkmatige verdeling van lichaamsgewicht en de compensatie door spieren hogere belasting kan veroorzaken in verschillende delen van het bewegingsapparaat, waaronder de onderrug.

Scheenbeenblessure

Supinatie kan eveneens een oorzaak zijn van scheenbeenpijn (shin splints), een veelvoorkomende blessure bij hardlopers en sporters. Door de afwijkende voetstand ontstaat extra druk op de spieren en pezen rond het scheenbeen, wat kan resulteren in irritatie en pijn.

Vermoeide voeten

Vermoeide voeten komen vaak voor bij supinatie. Doordat de natuurlijke schokabsorptie wordt belemmerd, moeten de spieren harder werken om het lichaamsgewicht te verdelen en schokken tijdens het lopen op te vangen. Dit kan resulteren in een brandend of tintelend gevoel in de voetboog, waardoor lange afstanden lopen moeilijker wordt.

Hoe weet ik of mijn voet supineert?

Onderpronatie komt minder vaak voor dan overpronatie, maar het is belangrijk om je bewust te zijn van de signalen en symptomen. Sommige mensen lopen echter een groter risico op onderpronatie dan anderen. Als je één of meerdere van de volgende kenmerken herkent, loop je een verhoogd risico:

Een hoge wreef
Een strakke achillespees
Een voet- of beenblessure die de manier van lopen beïnvloedt (zoals hamertenen, shin splints of een pijnlijke knie)
Het dragen van schoenen zonder goede ondersteuning

Ben je niet zeker of je last hebt van supinatie? Gebruik de onderstaande afbeelding om dit te controleren. Laat iemand recht achter je zitten en de positie van je voeten beoordelen (zie de eerste kolom). De afbeelding in de tweede kolom kun je zelf bekijken in een spiegel. Voor de derde kolom gebruik je de watertest: maak je voeten nat en zet een afdruk op de vloer.
Vergelijk jouw voetafdruk met de afbeelding en ontdek of jouw voetstand overeenkomt. Zelfs als je geen klachten ervaart, is het verstandig om te onderzoeken of je voeten supineren. Door dit op tijd vast te stellen, kun je mogelijke problemen in de toekomst voorkomen.
Hoe kun je supinatie herkennen

De oorzaak van supinatie

Supinatie ontstaat meestal door een combinatie van genetische en externe factoren die de stand en beweging van de voeten beïnvloeden. Deze factoren kunnen onder meer bestaan uit spierzwakte, een verkeerde stand van de voet of ongeschikt schoeisel. Hieronder worden de meest voorkomende oorzaken van supinatie toegelicht:

Afwijkende voetstand

Supinatie van de voet gaat vaak hand in hand met een afwijkende voetstand, zoals een holvoet. Dit leidt tot een beperkte bewegingsvrijheid (pronatie) van de voet tijdens het lopen. Door een hoge wreef en naar buiten gekantelde enkels wordt de druk ongelijkmatig verdeeld, waardoor deze vooral op de buitenkant van de voet terechtkomt. Dit kan resulteren in supinatie tijdens het lopen.

Genetische aanleg

Sommige mensen hebben van nature een hogere voetboog (holvoet), wat betekent dat hun voeten meer naar de buitenkant neigen tijdens het lopen of staan. Dit kan leiden tot onnatuurlijke drukverdeling bij elke stap en verhoogt de kans op supinatie. Deze anatomische eigenschap is vaak erfelijk.

O-benen

O-benen kunnen supinatie veroorzaken doordat de stand van de benen invloed heeft op de drukverdeling en beweging van de voeten tijdens het lopen. Bij O-benen staan de knieën naar buiten, waardoor de krachtverdeling bij iedere stap ongelijkmatig wordt. Dit zorgt ervoor dat er meer druk op de buitenkant van de voeten komt te staan, wat leidt tot onderpronatie.

Onjuist schoeisel

Schoenen die niet voldoende ondersteuning bieden of niet geschikt zijn voor de voetstructuur, kunnen bijdragen aan supinatie. Bijvoorbeeld, schoenen met te stijve zolen of weinig demping verminderen de stabiliteit en verhogen de kans op een verkeerde voetafwikkeling. Daarnaast kunnen schoenen die ongelijkmatig versleten zijn, de drukverdeling op de voet negatief beïnvloeden, waardoor supinatie wordt versterkt.

Ouderdom

Naarmate we ouder worden, neemt de elasticiteit van onze spieren en pezen af. Dit kan ervoor zorgen dat de voeten minder flexibel zijn tijdens het lopen en meer naar buiten kantelen, wat leidt tot supinatie.

Spierzwakte

Spierzwakte en een gebrek aan flexibiliteit in de voet spelen een cruciale rol bij supinatie. Wanneer de spieren die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van de voetboog en het stabiliseren van de enkel niet goed ontwikkeld of verzwakt zijn, kan dit ertoe leiden dat de voet overmatig naar buiten kantelt tijdens het lopen of rennen. Dit gebrek aan stabiliteit vergroot de kans op een onevenwichtige houding, wat uiteindelijk supinatie kan versterken.

Bovendien kan een beperkte flexibiliteit van de voetgewrichten de natuurlijke bewegingsvrijheid van de voet belemmeren. Dit betekent dat de voet minder effectief kan bewegen en zich niet optimaal kan aanpassen aan verschillende oppervlakken. Het beperkte aanpassingsvermogen kan de druk op het buitenste deel van de voet verhogen, wat de belasting daar vergroot.

Strakke kuitspieren

Strakke kuitspieren kunnen ook bijdragen aan supinatie. Deze spieren zijn verbonden met de achillespees en hebben invloed op de beweging van de voet tijdens het lopen. Wanneer deze strak zijn, kan dit leiden tot een verminderde flexibiliteit in de voet en beperkte pronatiebeweging.

Te strakke achillespees

Een te strakke achillespees kan bijdragen aan supinatie doordat deze de natuurlijke beweging van de voet beperkt. Dit kan ontstaan door verschillende factoren, zoals een verkeerde stand van de voet, overbelasting of onvoldoende stretching. Een gezonde achillespees zorgt voor een soepele afwikkeling van de voet en speelt dus een belangrijke rol bij het voorkomen van supinatie.

Trauma

Blessures aan de voet, enkel of onderbeen kunnen ook supinatie veroorzaken. Als gevolg van een verstuikte enkel of gebroken been kan het lichaam compenseren door op een andere manier te gaan lopen. Dit kan leiden tot blijvende veranderingen in de stand en beweging van de voet, wat vervolgens weer supinatie kan veroorzaken.

Supinatie behandelen

Als je last hebt van een of meerdere symptomen van supinatie, is het belangrijk om snel in actie te komen. Hiermee voorkom je dat de klachten erger worden en mogelijke complicaties ontstaan. Het is essentieel om de balans van de voet tijdens het lopen te herstellen.
Supinatie kan meestal goed behandeld worden met niet-invasieve methoden. De meest effectieve behandeling combineert vaak verschillende technieken om de druk op de voeten te verminderen en de voetboog te ondersteunen. Denk hierbij aan specifieke oefeningen voor supinatie, het gebruik van speciale steunzolen en het dragen van goed ondersteunende schoenen.

Supinatie zolen

Supinatie zolen, ook wel holvoet steunzolen genoemd, zijn een effectieve behandeling voor mensen waarbij de voeten naar buiten kantelen tijdens het lopen. Door de vaak hoge voetboog wordt het lichaamsgewicht minder gelijkmatig verdeeld dan bij een normale of neutrale stand van de voeten. Dit resulteert in aanzienlijk hogere druk op de hiel en voorvoet, wat kan leiden tot pijnlijke drukpunten.

Deze speciaal ontworpen inlegzolen corrigeren de stand en uitlijning van de voet en stimuleren de natuurlijke loopbeweging. Door de voet in een meer neutrale positie te brengen, helpen supinatie zolen om de stabiliteit te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Ze ontlasten niet alleen de gewrichten in de voeten, maar kunnen ook pijnklachten in de knieën, heupen en rug verminderen die vaak het gevolg zijn van een verkeerde houding.

Supinatie oefeningen

Specifieke oefeningen voor supinatie kunnen helpen om de spierkracht en flexibiliteit in de voet te verbeteren. Dit kan ervoor zorgen dat de voeten beter uitgelijnd worden tijdens het lopen en vermindert de kans op onderpronatie. Enkele voorbeelden van oefeningen zijn: het rollen van een massagebal onder je voet, het maken van schuinstaande hielheffingen of het trainen van de spieren in je voeten.

Goede schoenen

Goed schoeisel is superbelangrijk om je voeten gezond te houden! Wil je het risico op onderpronatie verkleinen? Kies dan voor schoenen die lekker zitten én goede ondersteuning bieden. Denk aan een dikke, zachte zool met extra demping, voldoende voetboogondersteuning en een pasvorm die je voeten stevig op hun plek houdt.

Sommige mensen voelen zich extra zeker met schoenen die de enkel bedekken, omdat die wat meer stabiliteit geven en helpen om verzwikkingen of vallen te voorkomen. Vergeet ook niet om je schoenen regelmatig te vervangen. Schoenen verliezen na verloop van tijd hun ondersteuning, maar door ze elke 6 tot 12 maanden te vernieuwen, zorg je ervoor dat je voeten altijd de ondersteuning krijgen die ze verdienen.

Supinatie

Directe verlichting bij supinatie

Steunzool Arch en Forefoot Support (0158)

Steunzool Ortho Support (0156)

Steunzool Arch en Forefoot Support Dames (0170)

Steunzool Doorgezakte Voet Support (0149)